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健康科普//关于睡眠之三——失眠怎么办?

健康科普//关于睡眠之三——失眠怎么办?

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  • 发布时间:2021-05-07 08:55
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健康科普//关于睡眠之三——失眠怎么办?


   上回说到慢性失眠药物治疗效果不明显,欧洲、美国及中国最新慢性失眠治疗指南里都一致建议CBT-I(认知行为疗法)是失眠的一线疗法。那么,什么是CBT-I呢?
   CBT-I主要是通过调整睡眠节律、睡眠动力、身心放松而达到治疗作用。它包括五大策略,分别是:刺激控制、睡眠限制、睡眠卫生、认知疗法、放松训练,通常6-8周的时间为一个疗程。下面我们分别来看下这些到底是什么?
 

   刺激控制简单来说就是困了才就寝。要避免在床上做与睡眠无关的活动(性行为除外),如看书及电视、玩手机、办公等。如果你在床上躺了一阵子仍睡不着,必须离开卧室,做静态放松的活动,直到有睡意才回床上,若仍睡不着,重复上述程序。每天保持固定的起床时间(周一到周日),不管前一晚多晚才睡或睡的时间多么少。这样让我们的生物钟、我们的身体适应这种模式,形成睡和床之间的条件反射。
   睡眠限制实际上就是想办法限制失眠者在床上待的时间过长。因为慢性失眠的人,睡眠受到了影响,因此就想通过长时间待在床上来补偿丢失的睡眠。然而恰恰相反,他待在床上是醒着的,会引起更多的焦虑,也会损坏睡和床之间的连接。睡眠限制的做法就是先统计10-14天的平均总睡眠时间,使在床上待的时间与这个一致,但不要少于4.5个小时,每周调整一次时间,这样以提高睡眠效率(睡眠效率是指睡觉时间占躺在床上的时间的比率)。
   睡眠卫生教育就是了解和掌握关于睡眠的理念和方法(在我们前两篇内有提到),按照科学的方法去睡觉。选择不良的睡眠习惯,一次性针对两项左右,设定改变或执行计划。
   认知疗法就是针对那些在睡眠这个问题上有灾难性想法,如:下午喝了咖啡、午睡时间长了些或明天有重要的事,就肯定会睡不好或影响第二天的事情,甚至工作也没了……对失眠的错误认知和对睡眠常识的不了解,会引起对睡眠的恐惧,伤害睡眠的功能。
放松训练是通过一种大脑和身体的训练提高睡眠效率、消除易感性:包括冥想、正念……下面介绍一些放松的方法,你可以试试看。
1.深呼吸放松法:闭上双眼,双肩自然下垂,用鼻子呼吸,在呼吸的同时腹部也要跟着伸缩。当吸到足够多时,憋气几秒钟,用嘴巴缓缓地呼气。反复几次(至少三次),很快就能起到放松的效果。


2. 由紧到松的放松法:是从头部到腿部依次放松的方法。在放松的过程中要遵循先紧,然后慢慢松的原则。如使劲地皱眉头,用力、再用力,然后放松,体验这种放松的感觉。
3. 想象放松法:通过想象,我们能让自己达到一种我们自认为舒适的环境中,比如:草原,大海,选择自己喜欢的场景去想象,让自己感到惬意和放松。
作者:刘婷艳


 

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