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【健康科普】预防乳腺癌,我们可以这样吃

【健康科普】预防乳腺癌,我们可以这样吃

【概要描述】

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【健康科普】预防乳腺癌,我们可以这样吃


   每年的金秋10月,是“乳腺癌防治月”,乳腺癌作为女性排名第一的健康杀手,怎样从日常饮食和习惯中减少和预防乳腺癌的发生呢?下面,跟我一起看一看吧!


 

(图片来源于网络)


一、保持正常体重,预防肥胖
   控制体重,是预防乳腺癌发生的重要手段,研究发现,肥胖患者较正常体重的人患乳腺癌的机率明显升高,那么该怎么做呢?
   首先,吃对食物。主食提倡粗细搭配,每餐搭配三分之一的粗粮(主食总重量不变),如红薯、燕麦、糙米、杂豆、薏米等,这些食物能稳定血糖而且更有饱腹感。
   每天从肉类、蛋、大豆、乳类中选取2-3种摄入蛋白质,尽量减少香肠、火腿等加工肉制品的摄入。
   减少动物油脂的摄入,日常选择植物油作为烹调用油,并避免煎炸及红烧等,改用蒸、煮、炖、焖的方式。植物油每天用量不超过50克。同时可补充深海鱼油,有研究发现每天增加100 mg的ω‐3脂肪酸能降低5% 的乳腺癌发生风险。
   多吃蔬菜和水果,且种类越多颜色越丰富越好,每天蔬菜摄入500-750克,水果200-350克,新鲜蔬果中含有丰富的维生素、膳食纤维及抗氧化、抗癌的植物化合物。
   其次,吃对顺序。改变进食顺序,先吃蔬菜,再吃肉类,最后吃主食,并细嚼慢咽,增加咀嚼次数,可明显稳定血糖,增加饱腹感。
   最后,少吃或者不吃高糖高热量的食物。不进食额外添加精制糖分的饮料和食品,减少总热量摄入。
   *测一测自己有没有肥胖吧:
   BMI=体重/身高2     如:体重50kg,身高1.6m,BMI=50/1.62=19.53


二、戒烟、戒酒
   吸烟产生的尼古丁、焦油、苯并芘等损伤正常细胞,诱发癌症,所以积极戒烟并劝导身边的人戒烟,避免二手烟影响,可减少乳腺癌等多种癌症的发生。
   同样,过度饮酒也会增加乳腺癌的发生风险 ,如果每天酒精摄入量≥45g(如45°白酒100ml),与不饮酒的女性相比,饮酒女性乳腺癌发生风险增加46%。酒精摄入量每天增加10g,乳腺癌发生的相对风险增加7.1%。因此,还是不要喝酒吧!
三、增加奶及奶制品的摄入
   奶制品作为日常生活中优质蛋白和钙质的主要来源,是生活中最为常见的食品。有研究发现:每周饮用奶制品5-7次的妇女比每周低于1次的相比,乳腺癌发病率降低了47%。当然,牛奶的摄入并不是越多越好,每天300克的奶或奶制品就可以满足人体一天所需,肥胖患者可以换成低脂或者脱脂奶哦。
四、适当增加咖啡因的摄入
   有研究发现每天喝3杯以上的咖啡(每杯约150ml, 含103 mg 咖啡因) ,可以降低绝经后女性乳腺癌的发病率 ,咖啡摄入剂量增加2杯/d,乳腺癌风险降低2%。当然,喝咖啡不要添加过多的糖,而且要选择合适的时间,不建议晚上及睡前饮用,可能会影响睡眠哦。
五、增加大豆食品
   增加大豆蛋白或大豆异黄酮的摄入量均可降低乳腺癌的复发率和死亡率。对一项9514例乳腺癌患者随访7.4年的研究发现,较高水平的大豆摄入可使乳腺癌复发风险降25%。18周岁以上成年人每周可达到105-175克。
六、慧吃慧动,吃动平衡


 
    适当的体力活动能够明显降低乳腺癌患病风险。建议每2周定时(早晨起床排便后空腹)监测体重1次并记录。每周至少150 分钟的中等强度体力活动,如快走、慢跑等有氧运动(每周5次,每次30分钟);每周至少2次力量性训练(大肌群抗阻运动)如俯卧撑、引体向上、哑铃锻炼等等。锻炼循序渐进,适量增加,同时注意避免过劳。
   今天的知识你学会了吗?让我们一起行动起来,预防乳腺癌,关注女性健康!

 

参考文献:中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会,中华医学会肠外肠内营养学分会.乳腺癌患者的营养治疗专家共识【J】.肿瘤代谢与营养电子杂志,2021,8(4):374-379.
中国营养学会.中国居民膳食指南(2016)[M].北京:人民卫生出版社,2016.

 

作者:马亚红,副主任护师,注册营养技师。
审稿专家:戴民慧,食品与营养学博士

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