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【健康科普】把吃出来的肥胖吃回去

【健康科普】把吃出来的肥胖吃回去

【概要描述】

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【健康科普】把吃出来的肥胖吃回去

    11月14日是“世界糖尿病日”,今年的口号是“人人享有糖尿病健康管理”。肥胖是糖尿病独立的危险因素,吃的热量过多是肥胖的根本原因,怎样在吃饱的情况下能健康的瘦下来呢?今天,怀化市第二人民医院副主任护师、注册营养师马亚红的脚步看看如何把吃出来的肥胖吃回去吧!

一、改变进食顺序

    吃饭前可以先喝汤,抑制下迫不及待的进食欲望,然后吃体积大的叶子菜(想减肥的您可以尽量多吃),再吃肉蛋类,最后吃主食。尽量每口多咀嚼几下,可以增加饱腹感且降低血糖波动,减轻餐后血糖波动引起的饥饿感,减少总热量摄入。

二、饮食宜清淡

1.控制油脂的摄入量  每天少吃10毫升的油,一年就是3650毫升,每毫升油有9千卡热量,每7700卡热量可以长一公斤体重,那么算起来就是每年增加4.26公斤体重。想一想,每天躺平不动,少吃10毫升油,每年就可以减重8斤多,还是很诱人的吧!另外,注意像核桃、花生这样的坚果要适量吃,2个核桃可榨出10毫升的油呢,如果吃的话就要注意减少主食或油量的摄入哦。

2.低糖饮食  成都疾控中心调查发现,一杯正常糖的奶茶含糖量平均为32.3克,相当于吃了二两多白米饭。如果每天6到8杯碳酸饮料,每年摄入的糖分达118.78千克,每周一顿快餐,年摄入糖分相当于体重的两倍,都会转化为脂肪。所以还是喝零热卡的饮用水吧!好喝不腻,还省钱。

3.科学吃肉  有研究,吃鱼、鸡、鸭等鱼禽肉类,相比吃猪、牛、羊等畜类肉同等重量,可以显著降低体重和体内脂肪含量。

4.低盐饮食  饮食过咸,需要多吃其他的食物来平衡口味,这样无形中增加了食物的摄入量,不利于控制体重。

三、看一下肥胖患者哪些食物可以吃出健康体重?

    建议多吃黄瓜、冬瓜、芹菜、白菜、菠菜、韭菜、生菜、绿豆芽、竹笋、木耳、菜花等。黄瓜、冬瓜的热量很低,且黄瓜中含有丙醇二酸,有助于抑制脂肪形成;芹菜、白菜、菠菜、韭菜等富含纤维素,有通便作用,可减少肠道对脂肪的吸收;生菜、绿豆芽等含水分较多,含糖脂肪较少;竹笋属于低脂、低糖类、多纤维的蔬菜,有促进肠蠕动、帮助消化、防治便秘等功能,木耳、菜花富含蛋白质、低脂肪、高纤维、多矿物质,具有控制体重的功效。

    当然,食物还是要多样化,种类越丰富越好,不能单吃某种食物减肥,否则会营养不良呢!减肥成功的您后续还是要根据自己的工作量、活动度,保持合适的食物量摄入哦。

参考文献:

中国营养学会.中国肥胖预防和控制蓝皮书.北京:北京大学医学出版社,2019

唐大寒,张胜康.舌尖上的健康.湖南:湖南科学技术出版社,2015

作者:马亚红

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