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【健康科普】疫情下的睡眠健康

【健康科普】疫情下的睡眠健康

【概要描述】

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【健康科普】疫情下的睡眠健康


     近期,因新冠肺炎疫情的影响,让很多城市进入了静默状态,很多人被“宅家”,心态紧绷,紧张焦虑,甚至昼夜颠倒,出现了睡眠问题,而睡眠不良则会使身体抵抗外来病毒侵袭的能力下降。正因如此,疫情之下,人人要保持良好的睡眠。
    在这次疫情之前,我们很多人都觉得“人生最大的幸福,就是可以睡到自然醒”。而这次疫情之后,才发现,原来“每天睡到自然醒,是一个巨大的灾难”。有大把的时间可以睡,反而睡不着了。
    出现上述睡眠改变,首先不要急于把它归结于疫情引发的焦虑抑郁情绪,它有可能只是你的生活方式改变引起的一种睡眠现象的正常变化。
    1.睡眠压力不足,导致夜间不易入睡,或入睡后易醒多梦。何谓“睡眠压力”?睡眠压力其实就是睡眠的驱动力,主要与连续保持清醒的时间以及适量运动两个因素相关。连续保持清醒的时间越长,睡眠动力越大。睡眠动力越大,就越容易进入睡眠。当你在隔离环境中,身体及心理能量的消耗都在减少,这不仅会让你长胖,还会让你的睡眠压力不足,身体不需要睡眠,到了夜间当然就不困,并且睡不踏实了。
    2.居家期间总是卧床,减弱刺激控制,导致睡前大脑兴奋、难以入睡。何谓“刺激控制”?它是你的身体对外界刺激的一种本能或后天习得的自动反应。比如,见了食物你就会流口水。然而,居家隔离期间,我们会躺在床上看电视、刷抖音、刷朋友圈、刷疫情实时信息、神游......所以,我们的身体就会陷入混乱,不知道躺在床上的时候,它到底应该做出上述行为中的哪一种反应。所以,想睡觉的时候,大脑开始不听使唤的放飞自我了……
    因此,疫情期间的睡眠改变可能并不是失眠,也不是焦虑、抑郁的早期表现,而是一个正常的生理现象。
    那么,我们怎么保存良好的睡眠健康呢?怀化市第二人民医院的专家给大家科普一下吧。
    1.恢复睡眠压力:日间尽量少卧床、少小睡,午睡时间不宜过长(建议不超过半小时);保持一定的活动量;疫情防控居家隔离期间可以随时随地练习的运动,比如乐眠操、八段锦。每日睡眠只需睡到能让第二天恢复精力即可。由于静默在家,有些人感觉无所事事,干脆睡懒觉或是白天睡觉打发时间,而这种延长睡眠时间的方式却会让我们的睡眠效率更低,睡眠质量更差,反而让人睡醒后感头昏沉沉的,精力不足,是一种“非恢复性睡眠”。而且还会导致“生物钟”紊乱,夜间难以入睡,到凌晨1-2点甚至更晚才不好容易睡着,次日觉醒的时间也明显延迟。因此,睡眠时间并不是越长越好,而是睡到第二天可以恢复精力的时间就是你所需要的睡眠时间。
    2.建立床—睡眠之间的刺激—反应模式:不睡觉的时候不要躺在床上,不在床上做和睡觉无关的任何其它事情(尤其是刷手机)。睡不着时尽量离开床。当我们躺在床上辗转反侧、无法入睡时,容易出现心烦,导致更难以入睡。所以在床上超过20分钟仍睡不着,建议起床或离开卧室,可做一些温和的活动如看书、听舒缓的音乐等,当感到困倦时再上床。
    3.每天同一时刻起床、同一时刻就寝,有助于建立“生物钟”。对于无需上班、宅在家中的人来说,熬夜追剧、打游戏并且次日睡到自然醒貌似是很幸福的事情,但是这种不规律的睡眠习惯很容易导致入睡困难的发生,从而让人陷入到失眠的痛苦中。对于失眠的人来说,建立规律的“生物钟”是非常必要的,即使没有工作、学习的约束,也要自觉养成规律的睡眠习惯,每天在固定的时间上床,在固定的时间起床。
    4.降低大脑兴奋性:在疫情形势严峻时,担心、恐惧也在所难免,平时可以利用电话和微信倾诉,寻求亲情和友情的支持,但是睡前1小时内不要看疫情相关的报道,避免与人讨论疫情相关的问题,每天查询疫情相关内容的时间控制在 30 分钟以内。不接触可导致紧张和兴奋的信息(如情节紧张的影视剧或者节奏激烈的音乐等);睡前四小时避免摄入含有咖啡因的食品和饮料,如巧克力、咖啡、茶等;睡前1小时内避免接触电子产品。手机、游戏机、电脑、电视等带发光屏幕的电子设备,会发出蓝光抑制我们的大脑释放褪黑素,导致难以入睡。睡觉时不关注时间。夜间睡不着时,很多人会反复看时间,感叹“都这么晚了,怎么还睡不着”,这样的担心和挫败感会加重失眠。对于类似的情况,睡前将手机或闹钟放置远离床是一个值得推荐的方法。
    5.建立新的生活秩序:保持学习或工作的习惯,或者寻找和尝试新的目标,让生活充实起来。与亲人、朋友、爱人保持联系,及时表达情绪,获得支持。睡前1.5-2小时进行热水浴让自己的身体放松,有助于增加深睡眠。

通讯员:刘仁水   张田慧

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